Schauen Sie einmal in Ihren Vorratsschrank – welche Öle verwenden Sie zum Braten, Backen oder für einen Salat? Vermutlich finden Sie Rapsöl und Olivenöl. Mehr als die Hälfte der jährlich in Deutschland verbrauchten knapp 200 Millionen Liter Speiseöl entfallen auf diese Sorten. Die pflanzlichen Alternativen zu Butter sind gesund, wenn man sie richtig verwendet. Neben Raps und Oliven gibt es viele weitere interessante Sorten mit positiven Eigenschaften.
Kalt gepresst oder raffiniert?
Zunächst ein wenig Warenkunde: Bei kalt gepressten Ölen gibt es „nativ“ und „extra virgine“ als besondere Qualitätsstufen. Die Früchte oder Kerne dürfen vor der Pressung nicht geröstet werden, und auch später ist keine Behandlung mit Hitze oder Wasserdampf erlaubt. Kalt gepresste Öle sind zwar qualitativ besser als industriell raffinierte Produkte, sie sind aber empfindlich gegen Licht und Wärme. Solche Öle eignen sich vor allem für Salate und andere kalte Speisen. Verwenden Sie sie zum Braten oder Dünsten, achten Sie auf den sogenannten Rauchpunkt. Rauchendes Öl ist zu heiß und entwickelt dann gesundheitsschädliche Stoffe. Natives Rapsöl raucht bereits ab etwa 160 °C. Zum Frittieren oder scharfen Anbraten kommen deshalb nur raffinierte Öle in Betracht. Der Rauchpunkt von raffiniertem Olivenöl liegt beispielsweise bei 230 °C. Ungesund sind Transfette, die man bei den Inhaltsstoffen als gehärtete oder teilweise gehärtete Pflanzenfette erkennt. Im Übermaß schädigen sie die Blutgefäße und begünstigen damit Herzinfarkt und Schlaganfall.
Abwechslung durch exotische Öle
Wie gesund ein Speiseöl ist, hängt auch von seinem Gehalt an Fetten ab. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) gelten zwar als besonders wertvoll, aber leider führen sie auch zu einem niedrigen Rauchpunkt. Damit eignen sich solche Öle nicht zum Braten. Eine leckere Alternative ist Bio-Kokosöl. Es wird aus dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Von den enthaltenen Fettsäuren sind 92 % gesättigt, 6 % einfach ungesättigt und 2 % mehrfach ungesättigt. Durch einen leichten Eigengeschmack ist das kalt gepresste Kokosöl besonders aromatisch und verfeinert damit den Geschmack von Gebäck und Desserts. Gesättigte Fettsäuren genossen lange Zeit einen zweifelhaften Ruf wegen des durch sie verursachten hohen Gehalts an „schlechtem“ Cholesterin (LDL-C) im Blut. Langzeitbeobachtungen und Diätstudien bestätigen diese Auffassung aber nicht. Vor allem bei bewusst reduziertem Konsum von Fleisch- und Wurstwaren, die einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten, ist Kokosöl eine gute Ergänzung.
Wer Wert legt auf ungesättigte Fettsäuren, greift zu Erdnussöl. Es enthält in der nativen Variante 44 % mehrfach und 37 % einfach ungesättigte Fettsäuren. Damit kann es gesundheitsfördernd wirken bei zu hohem Blutdruck und zu viel LDL-C. Die Vitamine E, B1, D und K sind gut für das Immunsystem und andere Körperfunktionen. Allerdings lässt sich natives Erdnussöl wegen des geringen Anteils gesättigter Fettsäuren nicht über 160 °C erhitzen. Verwenden Sie das native Öl deshalb für Salate oder Asia-Nudeln. Raffiniertes Erdnussöl können Sie problemlos bis etwa 230 °C verwenden.
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